Kaikki oppaat ja suositukset
Parhaat uimakellukkeet / käsivarsikellukkeet
Menu
Nopea vilkaisu Instagramiin tai Facebookiin, ja näet urheilijan rullaamassa lihaksiaan puolipitkällä vaahtomuovirullalla. Tätä rullaa kutsutaan foam rolleriksi eli putkirullaksi. Eikä ole mikään ihme, että se on niin ahkerassa käytössä.
Tässä oppaassa kerron tarkasti, mikä foam roller on, mitä se tekee ja miten voit itse käyttää sitä.
Tässä oppaassa käsitellään pääpiirteittäin seuraavat asiat:
Lyhyesti sanottuna foam roller on väline, joka auttaa lihaksia palautumaan treenin jälkeen. Sen käyttö ei tosin rajoitu vain treenin jälkeiseen aikaan, vaan rulla sopii ihanteellisesti kaikenlaiseen lihashuoltoon ja palautumiseen.
Rakenteeltaan foam roller muistuttaa paksua muoviputkea. Siinä on kova ydin, jota peittää suhteellisen kova vaahtomuovikerros urakuviointeineen.
Urien ja kovan vaahtomuovin yhdistelmä auttaa pehmentämään kireitä lihassäikeitä, kun rullaat lihaksiasi putkirullan päällä.
Toisin sanoen lihakset ikään kuin ”rullataan auki”, mikä vilkastuttaa verenkiertoa syvällä lihassoluissa. Juuri tämä tehostaa ja nopeuttaa palautumista foam rollerin avulla.
Urheilumaailmassa monet käyttävät foam rolleria lihaskireyksien avaamiseen ja lihassolujen verenkierron parantamiseen. Lähes kaikki ammattilaisurheilijat käyttävät sitä useita kertoja viikossa – ei ainoastaan vammojen hoitoon, vaan myös niiden ennaltaehkäisyyn ja nopeampaan palautumiseen.
Foam rollerista on kuitenkin hyötyä paljon muillekin kuin vain urheilijoille. Kuka tahansa voi hyötyä sen käytöstä.
Käyttäjiä ovat niin telineasentajat, koululaiset kuin toimistotyöntekijätkin. Me kaikki kärsimme toisinaan lihasjumeista, joihin rulla tuo nopeaa ja tehokasta helpotusta.
Monet kärsivät alaselkäkivuista, jotka voivat johtua niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin nukkuma-asennosta. Tällöin suoraan alaselkään kohdistetut putkirullaharjoitukset voivat tehdä valtavan eron.
Yhteenvetona voidaankin sanoa, että foam rollerista on hyötyä kaikille: niin urheilijoille (jotka ovat sen pääkäyttäjäkuntaa) kuin aivan tavallisille suomalaisillekin, jotka kärsivät pienistä tai suurista lihassäryistä.
Foam rollerin edut ja haitat:
Kun olet hankkinut foam rollerin, seuraava kysymys on, miten pääset parhaiten alkuun sen käytössä.
Voin aloittaa kertomalla, että kun itse käytän omaani, teen sen television ääressä olohuoneessani. Joten sen sijaan, että makaisin liikkumatta sohvalla katsomassa televisiota, makaan lattialla ja rullailen lihaksia.
Myönnetään… en käytä sitä joka päivä. Mutta käytän sitä kuitenkin vähintään 3–4 kertaa viikossa.
Seuraavaksi haluan sanoa, että alussa sen käyttö voi tuntua suhteellisen epämiellyttävältä. Varsinkin, jos lihakset ovat todella jumissa. Epämukavuus on kuitenkin vain lyhytaikaista, sillä lihasten pehmetessä jännitykset häviävät ja siitä tulee yhtäkkiä paljon rentouttavampaa.
Aivan kuten hierojalla.
Ja anna kun annan suosituksen: Pysy kaukana markkinoiden halvoista rullista. Sijoita sen sijaan kunnolliseen malliin, jotta saat siitä kaiken irti.
Halvat mallit ovat rakenteeltaan yksinkertaisia, kun taas kalliimmat mallit ovat toiminnaltaan paljon edistyneempiä.
Malli, jota itse käytän, on täysin alkuperäinen Triggerpoint-foam roller, jota jälleenmyyjät kutsuvat nimellä ‘Triggerpoint foam roller pitkä’. Triggerpoint on ollut markkinoilla yli 25 vuotta. Ja sen toimivuudessa on valtava ero verrattuna kokeilemiini halpamalleihin.
Triggerpoint-malleissa on esimerkiksi eri kovuuksia eri kohdissa rullaa. Lisäksi sen muotoillut urat on suunniteltu nimenomaan stimuloimaan lihaksia.
Jo pelkästään se, että Triggerpointissa on eri pehmeyksiä riippuen siitä, millä rullan kohdalla rullaat, tekee käytöstä huomattavasti tehokkaampaa. Itse aloitan yleensä aina pehmeästä osasta ja siirryn vähitellen kohti kovaa osaa.
Tällä tavoin aloitan ‘pehmeästi’ ja voin vähitellen lisätä voimakkuutta sitä mukaa, kun lihakseni pehmenevät enemmän ja enemmän.
Foam rollerilla voi tehdä monia harjoituksia. Se sopii niin selälle, niskalle, ojentajille, säärille, reisille, sisäreisille kuin takareisillekin. Oikeastaan lähes kaikille kehon lihasryhmille.
Yksinkertaisimmillaan asetat foam rollerin lattialle ja käyt sen päälle makaamaan. Sitten vain rullaat edestakaisin sitä lihasryhmää, jota haluat rentouttaa.
En kuitenkaan ole fysioterapeutti, joten en voi antaa täysin tarkkoja ohjeita harjoitusten tekemiseen. YouTubesta löytyy kuitenkin runsaasti videoita, joissa näytetään, miten teet erilaisia liikkeitä juuri sille lihasryhmälle, jota kaipaat rullata.
Se tuntuu aluksi hieman kömpelöltä ja voi olla myös suhteellisen kivuliasta. Lyhyen ajan kuluttua siitä tulee kuitenkin enemmän rentouttavaa kuin kivuliasta. Ja huomaat foam rollerin vaikutuksen heti!
Perinteiset foam rollerit ovat melko kookkaita kuljetettavaksi mukana. Jos haluat ottaa sen mukaan esimerkiksi lomalle (tai treenileirille tai kisoihin, jos olet urheilija), se on melko kömpelö kantaa.
Triggerpoint, jonka mainitsin aiemmin tässä oppaassa, on onneksi valmistanut pienempiä tuotteita, jotka on huomattavasti helpompi ottaa mukaan.
Saatavilla on esimerkiksi perinteisen hierontapallon näköinen pallo. Se toimii samalla tavalla kuin foam roller, mutta pienen kokonsa vuoksi se ei kata yhtä suurta aluetta kerrallaan.
Toisaalta se mahtuu todella helposti laukkuun tai matkalaukkuun, sillä se vie minimaalisesti tilaa.
Lisäksi on olemassa niin kutsuttu foam roller stick eli hierontarullatanko, joka on paksun rullan sijaan melko ohut. Siinä on kädensijat molemmissa päissä, eli lyhyesti sanottuna se on kahvoilla varustettu rulla. Sen lisäksi, että se ei vie yhtä paljon tilaa kuin perinteinen foam roller, kahvojen ansiosta sinun ei myöskään tarvitse maata lattialla rullataksesi lihaksia.
Tangolla rullaat sen sijaan käsien avulla. Näin on myös helpompi säädellä, kuinka paljon painetta lihaksiin kohdistat.
Sekä foam roller -hierontapallo että hierontarullatanko ovat käteviä ja helppoja ottaa mukaan. Niiden muotoilun ansiosta pääset helpommin käsiksi myös lihasryhmiin, joihin perinteisellä foam rollerilla on vaikea yltää.
Triggerpoint-putkirullat kuuluvat epäilemättä markkinoiden ehdottomaan parhaimmistoon, ja löydät mallit luonnollisesti valikoimastamme täältä Waterylta.
Hinnat ovat kohdallaan – alkuperäinen foam roller maksaa tällä hetkellä 350 kruunua, mikä tekee siitä yhden edullisimmista vaihtoehdoista, kun haluat huippulaatua. Lisäksi tarjoamme nopean toimituksen, jotta pääset aloittamaan heti.
Siksi suosittelemme valikoimamme Triggerpoint-vaahtomuovirullia, jos haluat varmasti perusteellisesti testatun ja huippulaadukkaan tuotteen.
